Menu PP - menu seimbang untuk setiap hari untuk diet yang sihat

Sosok yang langsing dan ramping adalah impian banyak orang, tetapi dalam persaingan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, orang berusaha keras, menyeksa diri mereka dengan rasa lapar dan kehilangan nutrien penting dari tubuh, yang akhirnya menyebabkan banyak masalah kesihatan.

Sebenarnya, untuk menurunkan berat badan dan kekal sihat, anda mesti makan dengan betul. Anda boleh membaca mengenai diet di sini yang membolehkan anda kehilangan berat badan tambahan dan tidak membahayakan badan. Artikel ini akan mengajar anda bagaimana menyusun menu PP selama seminggu untuk menjaga kecantikan dan kesihatan anda.

Kelebihan pemakanan yang betul

Pemakanan PP mempunyai banyak faedah. Itulah sebabnya ia menjadi semakin popular di kalangan penganut gaya hidup sihat.

• Diet yang dirancang dengan baik untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan umum akan membolehkan anda menyokong perkembangan, pertumbuhan, dan fungsi penting badan. Untuk mengelakkan banyak masalah kesihatan, anda harus beralih ke menu PP seawal mungkin. Sebaik-baiknya, anda perlu makan dengan bijak sepanjang hidup anda - gaya hidup ini menunjukkan diet Mediterranean, misalnya.
• Dianjurkan untuk menyusun menu khas untuk mencegah pelbagai penyakit. Diet PP yang difikirkan dengan baik dan seimbang adalah agen profilaksis yang baik terhadap berlakunya penyakit saluran gastrousus, patologi jantung dan saluran darah, kenaikan berat badan yang tidak terkawal, dll.
• Dengan mengikuti prinsip pemakanan yang betul, anda dapat menjaga bentuk badan anda. Tidak ada diet yang dapat menjamin hasil jangka panjang tanpa menjejaskan kesihatan. PP adalah sesuatu yang bermaksud emas dalam hal ini. Terima kasih kepadanya, bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga dapat mengekalkan berat badan yang diinginkan selama yang diperlukan.
• Peralihan ke diet seimbang selain aktiviti fizikal. Kekurangan pergerakan tidak membolehkan anda mencapai kesan yang diinginkan. Oleh itu, sesiapa sahaja yang ingin kurus perlu kerap bersenam.
• Menurut kajian baru-baru ini, menu yang disiapkan mengikut semua peraturan mengurangkan risiko keadaan depresi. Ini adalah jaminan kesejahteraan dan jiwa yang stabil.

Berapa banyak yang boleh dijatuhkan di PP

Jangan berharap bahawa beralih ke diet PP akan memberikan hasil yang anda mahukan dengan segera. Proses ini melibatkan kerja jangka panjang yang serius. Pada minggu pertama cairan meninggalkan tubuh, pembengkakan mereda, metabolisme dipulihkan. Banyak bergantung pada sukan. Bersenam secara berkala akan membantu mencapai kesan yang diinginkan secepat mungkin.

Penurunan berat badan yang berlebihan adalah risiko kesihatan yang nyata. Oleh itu, tujuan beralih ke menu diet berdasarkan peraturan PP adalah menurunkan berat badan tetapi tetap sihat. Dianjurkan untuk tidak menurunkan berat badan lebih dari 3-4 kg sebulan. Ini mungkin dilakukan dengan diet yang dirumuskan dengan baik dan disertai dengan aktiviti fizikal yang sederhana: contohnya, latihan kardio 3-4 kali seminggu dan berjalan-jalan setiap hari di udara segar selama 15-20 minit.

Kehilangan berat badan yang berlebihan boleh menjadi lebih kuat. Ini memerlukan peningkatan aktiviti fizikal.

Di samping itu, anda tidak boleh mengabaikan ciri-ciri individu badan. Sebilangan orang berjaya menurunkan berat badan dengan lebih cepat, yang lain memerlukan lebih banyak masa untuk mendapatkan hasil yang mereka inginkan.

Di samping itu, dengan setiap kilogram yang hilang, tubuh mula menahan penggunaan simpanannya sebentar. Semakin lama anda makan makanan seimbang, semakin lambat anda akan kehilangan. Walau bagaimanapun, keadaan ini tidak bermaksud bahawa teknik ini telah berhenti berfungsi. Hanya badan yang berusaha menyelamatkan sebanyak mungkin dengan enggan berpisah dengan gram tambahan. Lupakan timbangan untuk kali ini, lebih baik mengukur parameter anda sendiri. Ini menjadikan perubahan penjejakan lebih intuitif.

Bagaimana saya mula makan dengan betul?

Semasa membuat menu penurunan berat badan setiap hari, penting untuk mematuhi beberapa prinsip diet yang baik:

• Minum lebih banyak cecair (air minuman biasa). Ini mendorong metabolisme yang dipercepat, yang menyingkirkan bahan berbahaya dari badan.
• Makan dengan kerap dan jangan melangkau makanan. Rasa lapar memaksa badan kita menyimpan bekalan untuk masa depan.
• Jangan mengecualikan perasa semasa menyediakan makanan. Makanan tidak sihat yang disediakan walaupun dengan ramuan terbaik terasa tidak boleh dimakan dan cepat bosan. Godaan untuk melepaskan diri, membendungnya, akan jauh lebih sukar.
• Jangan menyerah gula-gula. Gunakan pengganti atau madu sebagai pengganti gula biasa. Gunakan tepung rai atau dedak untuk memasak.
• Pilih makanan berserat tinggi: oat, kekacang, kacang-kacangan, sayur-sayuran segar, zaitun, buah beri.
• Lebih suka serat larut dan karbohidrat perlahan. Beli pasta gandum durum sahaja. Gunakan beras perang dan bukannya beras putih.
• Jangan lupa untuk aktif secara fizikal. Hanya senaman teratur yang akan membantu anda mendapatkan hasil yang anda mahukan. Lagipun, anda harus menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
• Jangan malas untuk mencuba resipi baru, luaskan senarai produk yang digunakan. Makanan monoton dapat cepat bosan.
• Makan makanan terakhir hari ini selewat-lewatnya 2-3 jam sebelum tidur (melainkan jika anda menggunakan puasa sekejap untuk tujuan anda sendiri).

Apa yang harus dielakkan dengan pemakanan yang betul

Cara termudah adalah dengan kekal dalam mod yang dipilih dan mengelakkan situasi yang boleh menyebabkan kerosakan:

• Pastikan anda cukup tidur ketika menyusun menu diet yang betul untuk menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan berlebihan adalah beban serius pada badan. Tubuh berusaha menjimatkan tenaga. Seseorang cepat letih, mahu tidur lebih kerap. Oleh itu, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup dan mengelakkan terlalu banyak tenaga.
• Biasakan memakan vitamin. Makanan yang sihat pun kekurangannya. Dalam keadaan seperti itu, kompleks vitamin dan mineral akan membantu. Namun, perhatikan bahawa tidak semua vitamin harus dikonsumsi secara tidak terkawal. Artikel ini akan mengajar anda cara menjaga kesihatan dengan betul dengan makanan tambahan vitamin.
• Sekiranya boleh, buang sepenuhnya minuman beralkohol dari diet. Alkohol mengandungi gula dan meningkatkan selera makan.
• Jangan pergi membeli-belah ketika anda lapar. Pastikan anda makan lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan, dan pastikan anda mendapat sesuatu yang berbahaya dan tinggi kalori.
• Usahakan untuk mempelbagaikan menu. Perkara yang sama cepat membosankan.

Produk untuk pemakanan yang betul

Pertama, kami menyenaraikan produk yang boleh dimakan hampir tanpa batasan:

• Sayuran berkanji rendah;
• Kubis (laut);
• Daging ayam (putih), daging arnab;
• Protein;
• Bulgur, beras perang dan liar, gandum, sepupu, soba, dieja;
• Pasta gandum durum;
• Roti dan roti gandum multigrain;
• Roti Gandum;
• ikan tanpa lemak, makanan laut;
• Minyak zaitun dan biji rami;
• Kacang;
• rempah semula jadi;
• susu dan produk susu yang ditapai (rendah kalori).

Senarai di atas tidak berkaitan dengan semua diet. Penting untuk pembentukan makanan seimbang. Sebagai contoh, jika anda melakukan detoks penurunan berat badan, senarai makanan yang boleh diterima akan berbeza.

Semasa merancang menu, perlu diperhatikan bahawa makanan berikut harus dimakan secara sederhana:

• Sayuran berkanji tinggi (kentang yang sama);
• keju berlemak;
• buah-buahan manis;
• Keju kotej.

Tidak ada kategori mesti dinyatakan pada kedudukan berikut:

• Alkohol;
• Jagung;
• gula-gula kalori tinggi yang tidak termasuk dalam diet PP;
• gula biasa.

Apa yang perlu dicari semasa membuat diet

Pertama sekali, adalah perlu untuk menilai tahap aktiviti fizikal dan mengira pengambilan kalori harian.

Aktiviti fizikal boleh:

• Minimal - apabila seseorang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak dan tidak terlibat dalam sukan.
• Mudah - apabila anda harus duduk di tempat kerja dan tidak boleh bersenam lebih dari 2-3 kali seminggu.
• Sederhana - bermaksud terdapat aktiviti fizikal intensiti rendah (sehingga 5 latihan setiap minggu).
• Tinggi - apabila kerja harian dikaitkan dengan latihan intensif. Gaya hidup sporty yang lengkap.
• Sangat tinggi - kerja keras dan senaman harian.

Setelah menentukan beban, hitung kadar kalori setiap hari. Ini dilakukan mengikut formula Mifflin-San Geor:

Versi ringkas:

• untuk lelaki: 10 x berat (kg) + 6, 25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) + 5;
• untuk wanita: 10 x berat (kg) + 6, 25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) - 161.

Versi yang diubah:

• untuk lelaki: (10 x berat (kg) + 6, 25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) + 5) x A;
• untuk wanita: (10 x berat (kg) + 6, 25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) - 161) x A.

A - tahap aktiviti manusia, tahap yang ditunjukkan di atas.

Turunkan menu selama seminggu

Makanan akan berbeza bergantung pada hasil yang diinginkan. Sebagai contoh, bayangkan menu untuk jumlah kalori yang berbeza yang dikonsumsi setiap hari. Semua produk dalam jadual diberikan dalam gram.

Menu mingguan 800 kcal

• Sarapan pagi 249 kcal;
• Makan tengah hari 299 kcal;
• Makan malam 249 kcal.

Isnin

• Keju kotej - 100 g;
• Salad sayur - 201 g, 2 telur rebus, teh herba;
• sayur-sayuran kukus - 299 g dan segelas kefir.

Selasa

• Bubur susu - 149 g;
• 249 ml sup ditambah kopi tanpa gula;
• Salad - 305 g, daging kukus - 99 g, 200 ml susu.

Hari Rabu

• Beri - 125 g;
• Rebusan - 203 g, ayam rebus - 154 g;
• 148 g ikan tanpa lemak dengan hiasan sayur.

Khamis

• Pengulangan Isnin pagi;
• Salad sayur - 230 g ditambah 2 telur;
• Rebus dengan ramuan herba - 362g.

Jumaat

• 106 g keju kotej dengan krim masam lemak sederhana;
• Sup Kale - 204 ml;
• segelas kefir atau susu panggang yang ditapai, ½ sudu besar. l. Gurun Sahara.

Sabtu

• Pengulangan pagi Selasa;
• 249 g sup sayur, roti gandum ditambah quark;
• bebola daging ayam cincang - 205 g, teh herba.

Ahad

• Omelet keju - 215 g, jus tomato;
• 230 g sayur rebus, dada ayam kukus - 143 g;
• Rebusan daging dengan ramuan, 200 ml susu.

Diet 1000 kalori sehari

• Sarapan pagi 249 kcal;
• Makan tengah hari 99 kcal;
• Makan tengah hari 299 kcal;
• Makanan ringan petang 99 kcal;
• Makan malam 247 kcal.

Isnin

• Keju kotej dengan buah kering - 150g;
• Beri - 100 g;
• Fillet ayam dan soba - 100 g setiap satu;
• jagung rebus - 1 telinga;
• sayur-sayuran segar - 204g.

Selasa

• telur rebus dengan roti gandum;
• segelas smoothie buah;
• ratatouille vegetarian;
• Keju - 30 g;
• Fillet ayam - 80g.

Hari Rabu

• sepotong roti hitam dengan quark;
• Beri atau buah - 143 g;
• Rebusan sayur - 201g;
• Kacang - 30 g;
• telur rebus.

Khamis

• Keju kotej - 145 g;
• Smoothie berry - 200 ml;
• Sup Kale - 201g;
• segelas susu;
• sayur-sayuran kukus - 146g.

Jumaat

• Bubur susu skim - 154g;
• muesli ditekan - 70g;
• ayam rebus dengan lauk, masing-masing 100 g;
• Roti gandum penuh dengan quark;
• Makanan Laut - 130g.

Sabtu

• Salad Tomato dan Putih Telur - 149 g;
• Epal;
• Sup tanpa daging - 201g;
• Yogurt;
• daging lembu kukus - 99g.

Ahad

• Donat dengan epal (PP) - 149 g;
• Jingga;
• ikan kukus dengan sayur-sayuran - 100 g setiap satu;
• Kefir, atau susu panggang yang ditapai - segelas;
• Buah - 150g dan teh herba.

Menu selama seminggu untuk 1200 kcal

• Sarapan pagi 298 kcal;
• Makan tengah hari 156 kcal;
• Makan tengah hari 288 kcal;
• Makanan ringan petang 309 kcal;
• Makan malam 283 kcal.

Isnin

• Omelet dengan tomato - 248 g;
• Epal;
• Salad ikan - 143 g ditambah sayur - 150 g;
• Kacang atau buah kering - 40 g;
• Rebusan sayur - 250g.

Selasa

• Bubur di atas air dengan beri - 230g;
• Keju kotej dan smoothie berry - segelas;
• unggas rebus dengan ramuan - 230g;
• yogurt rendah lemak;
• ikan kukus - 201 g, salad buah - 140 g.

Hari Rabu

• Keju Yunani - 60 g;
• Jingga;
• Salad ayam - 200 g, sup - 100 g;
• Kaserol keju kotej - 99 g;
• fillet ayam kukus - 150g.

Khamis

• Lempeng oat - 100 g;
• 1/2 limau gedang;
• Nasi dengan sayur-sayuran - 202g;
• segelas susu panggang atau kefir;
• Hati daging lembu dengan lauk - masing-masing 100 g.

Jumaat

• Bubur susu skim - 250g;
• Berry Smoothie - Kaca;
• ayam belanda kukus - 120 g roti gandum;
• Salad buah - 130 g;
• telur rebus dan kacang - 40g.

Sabtu

• Omelet - 99 g;
• segelas kefir;
• Sup sayur - 203 g, fillet ayam kukus - 100 g;
• Beri - 60 g, teh herba;
• ikan rebus - 150g, kopi tanpa gula.

Ahad

• Kaserol keju kotej - 120 g;
• Smoothie beri dan susu - 200 ml;
• Rebusan - 230 g, teh hijau;
• Roti Gandum Seluruh dengan Keju;
• ayam kukus dengan soba - 201g.

Diet kira-kira 1, 500 kalori

• Sarapan pagi 351 kcal;
• Makan tengah hari 249 kcal;
• Makan tengah hari 351 kcal;
• Makanan ringan petang 249 kcal;
• Makan malam 351kcal.

Isnin

• 2 biji telur rebus dengan herba;
• Jus oren ditambah keju kotej;
• ikan bakar - 120 g, salad sayuran segar - 100 g;
• Kacang - 30 g dan teh hijau;
• ayam kukus - 149 g, rebusan sayur - 80 g.

Selasa

• Casserole dengan keju kotej dan tomato - 250g;
• segelas kefir ditambah bijirin - 30 g;
• Pasta - 149 g dengan daging lembu - 100 g, dan sayur-sayuran - 150 g;
• Jingga;
• Salad ikan - 180 g roti gandum.

Hari Rabu

• Pengulangan Isnin pagi;
• ½ limau gedang, teh hijau dengan gula (1, 2 sudu besar);
• Sup Kale - 201 g, keju rendah lemak - 30 g;
• Smoothie buah;
• ayam kukus - 149 g, telur rebus.

Khamis

• Bubur dengan susu skim - 249 g, kopi tanpa gula;
• Casserole dengan beri - 149g;
• sayur-sayuran kukus dengan daging putih - 250 g, roti hitam dengan keju kotej;
• Pisang plus kacang - 20 g;
• ikan rebus - 150 g, salad hijau - 130 g.

Jumaat

• jeroan rebus (hati ayam) - 180 g;
• Salad kubis, wortel dan timun - 150g;
• Gulai ayam - 100 g, lauk muesli - 100 g, teh herba;
• Keju kotej - 100 g, jem - 1 sudu besar. l. ;
• daging unggas bakar - 180 g, herba dan keju kotej - 70 g.

Sabtu

• beras perang dengan sayur-sayuran - 100 g, kefir;
• yogurt rendah lemak, epal;
• Sup Kale - 250 g, sayur-sayuran segar - 100 g;
• Lempeng epal - 2 biji. ;
• Soba - 100 g, ayam belanda rebus - 100 g.

Ahad

• 2 biji telur rebus;
• Pisang ditambah kopi tanpa gula;
• ayam kukus dengan sayur-sayuran - 230 g roti gandum;
• Jingga;
• Rebus daging lembu - 140 g, keju kotej - 100 g.

Resipi untuk hidangan PP

Semasa menyusun diet penurunan berat badan kasar, tidak perlu sama sekali makan makanan yang sama setiap hari. Terdapat banyak resipi untuk makanan yang sihat. Di bawah ini kami tunjukkan contoh yang boleh anda gunakan.

Pertama: sup kangkung

• daging lembu tanpa lemak - 200 g;
• Telur ayam - 7 biji. ;
• Bawang - 1 pc. ;
• Kentang - 4 biji. ;
• Sorrel - 50 g;
• Rempah, garam secukup rasa.

Potong daging menjadi kepingan kecil dan masak hingga separuh. Masukkan kentang dan rempah ke dalam kuah, musim dengan garam. Goreng bawang dalam minyak zaitun hingga coklat keemasan dan tambahkan ke dalam sup dengan sorrel cincang. Cincang telur rebus dan hantar ramuannya. Masak sup kubis selama 5 minit lagi dan kemudian biarkan mendidih selama setengah jam.

Kedua: ikan dengan sayur-sayuran (bakar)

• Ikan (salmon) - 450 g;
• Kembang kol - 450 g;
• Jus lemon dan kicap - 4 sudu besar. ;

Perap ikan yang telah dibersihkan dan dicuci dalam campuran sos dan jus lemon (30 minit). Bahagikan kubis menjadi perbungaan. Letakkan sayur dan salmon di atas loyang dan bakar pada suhu 180 darjah selama 25-30 minit.

Salad Lada dan Kacang:

• kacang hijau beku - 300 g;
• Paprika - 100 g;
• Jus lemon - 2 sudu besar. l. ;
• cengkih bawang putih.

Rebus kacang selama satu minit, toskan cecair dan biarkan sejuk. Masukkan lada cincang halus dan bawang putih cincang. Sekiranya dikehendaki, musim salad dengan jus lemon, garam dan lada.

Pencuci mulut: pembuka selera keju kotej

• Jisim curd - 250 g;
• Telur ayam - 1 pc. ;
• Pengganti gula - 2 sudu besar. l. ;
• Epal;
• Pisang.

Campurkan telur dengan keju kotej, masukkan pemanis dan buah dadu ke dalam campuran. Masak dalam ketuhar gelombang mikro selama 3 minit pada 750 watt.

Makanan ringan: smoothie buah dengan kefir

• Pisang - 1 pc . ;
• Pear - 1 pc . ;
• Kiwi - 1 pc . ;
• Madu - 1 sudu kecil;
• segelas kefir.

Bilas, kupas dan cincang buahnya. Dalam pengisar, kisar semua bahan (termasuk kefir).

Cara mengira kalori

Makanan kehilangan jumlah ketika dimasak, akibat semula jadi dari memasak. Walau bagaimanapun, kandungan kalori tetap sama. Jadi, jika anda memasak fillet ayam (200 g), beratnya dalam bentuk siap hanya 150, tetapi jumlah kcal tidak berubah. Untuk menentukan kandungan kalori hidangan siap, perlu menimbang semua komponennya dan mengira kalori di dalamnya.

Apa yang perlu dipertimbangkan semasa membuat menu penurunan berat badan tersuai

Komposisi diet mesti didekati dengan serius. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, simpan dalam had normal, dan pelbagai pendekatan diperlukan untuk tujuan terapi. Sangat sukar bagi orang yang menghidap penyakit kronik atau intoleransi makanan. Perkara pertama yang perlu dilakukan semasa menyediakan menu adalah berjumpa doktor. Jika tidak, diet hanya akan membawa masalah kesihatan tambahan.